Durante uma crise de ansiedade, pode parecer impossível controlar os sintomas, mas existem várias técnicas simples e eficazes que podem ajudar a aliviar o sofrimento imediato e reduzir a intensidade da crise. Aqui estão algumas estratégias práticas que você pode usar:
1. Respiração controlada
Uma das formas mais rápidas de acalmar o corpo é focar na respiração. A respiração profunda e controlada ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável por acalmar o corpo. Tente respirar profundamente pelo nariz, contando até 4, segure a respiração por 4 segundos e depois solte lentamente pela boca, contando até 6. Repita por algumas vezes até sentir que sua respiração está mais tranquila.
2. Técnica de ancoragem
A técnica de ancoragem ou grounding ajuda a ancorar sua mente no presente. Foque em um objeto à sua frente, observe suas cores, formas e texturas com atenção. Outra opção é tocar algo com texturas diferentes, como uma pedra lisa ou uma superfície fria. Esse foco ajuda a desviar a mente da sobrecarga de pensamentos ansiosos, trazendo a sensação de controle. Se o ambiente for causador de ansiedade, você pode fechar os olhos, pensar em um local que considera seguro e imaginar-se fazendo o mesmo.
3. Meditação e mindfulness
Práticas de meditação e mindfulness (atenção plena) são extremamente eficazes no controle da ansiedade. Mesmo que você nunca tenha praticado antes, tente se concentrar em um ponto específico da sua respiração ou no som de uma música suave. Existem vários apps de meditação, como o Headspace e Calm, que podem guiar você nessas práticas, proporcionando alívio imediato.
4. Apoio social
Quando você sentir uma crise se aproximando, buscar apoio social pode ser essencial. Conversar com alguém de confiança pode ajudar a acalmar a mente e reduzir a sensação de solidão. Às vezes, só o fato de desabafar já é suficiente para diminuir a tensão. Se não puder falar com alguém pessoalmente, considere ligar ou enviar uma mensagem.
5. Movimento físico
Levantar e dar uma breve caminhada pode ajudar a dissipar a tensão acumulada no corpo. Movimentos suaves, como alongamentos, também ajudam a liberar a energia estagnada que pode contribuir para a crise. A atividade física libera endorfinas, substâncias químicas que trazem sensação de bem-estar e reduzem o estresse.
O que não fazer durante uma crise de ansiedade
Embora a tentação de buscar alívio imediato seja grande, existem algumas atitudes que podem piorar a crise. Evite pensar sobre o que está acontecendo de maneira intensa, pois isso pode aumentar a sensação de pânico. Também, não tente controlar a crise com substâncias como álcool ou cafeína, pois elas podem intensificar a ansiedade. Evite também ficar sozinho, pois o isolamento pode aumentar o medo e a sensação de descontrole.
Lembre-se: a crise de ansiedade, embora desconfortável, é passageira. Essas técnicas podem ajudar a minimizar seus efeitos, e, com a prática, você vai se sentir mais capaz de lidar com esses momentos de forma tranquila e controlada.
Se as crises forem recorrentes ou muito intensas, é importante buscar ajuda profissional. O apoio adequado pode ajudar a identificar a causa subjacente da ansiedade e trabalhar em soluções de longo prazo.
